Planke zur Gewichtsreduktion: Effizienz und Ausführungstechnik

Plank ist eine effektive Methode, um überschüssige Pfunde in kürzester Zeit loszuwerden. Wenn Sie die Übung korrekt, in verschiedenen Variationen, mehrmals täglich durchführen und sich an diätetische Einschränkungen halten, stellt sich das Ergebnis schnell genug ein. Die Einhaltung der Technik ist auch notwendig, um Verletzungen zu vermeiden.

Für Anfänger mag die Übung schwierig erscheinen. Aber mit der Wiederholung von Tag zu Tag wird es einfacher, sie auszuführen.

Plank-Vorteile

Heutzutage gibt es viele Übungen, die zu Hause durchgeführt werden können, aber die meisten von ihnen nehmen viel Zeit in Anspruch. Es gibt aber auch Einzelübungen, dank denen fast alle Muskelgruppen effektiv trainiert werden. Brett ist einer von ihnen. Dies ist eine geeignete Übung für diejenigen, denen das Geld und die Zeit fehlen, um die Fitnessstudios zu besuchen.

Plank (Planke) ist eine universelle Übung, sie hat keine Altersbeschränkung und wird oft für das Training im Bodybuilding, Yoga und Fitness verwendet. Plank zur Gewichtsreduktion ist für absolut alle nützlich: Mädchen, Männer, Kinder und ältere Menschen.

Mit Hilfe des Planks kannst du deine Figur verbessern, leicht abnehmen und dein Wohlbefinden steigern. In einer Minute der Übung werden bis zu 15 kcal verbraucht. Der Vorteil für Frauen ist, dass sie in kürzester Zeit ihren gesamten Körper straffen können. Die Planke hilft, die Rückenmuskulatur deutlich zu pumpen, Osteochondrose im Lenden- und Halsbereich zu heilen.

Plank hilft Frauen bei der Bewältigung der folgenden Aufgaben:

  • die Bildung der Taillen- und Entlastungsmuskulatur an den Armen;
  • Kampf gegen Cellulite;
  • Verringerung des Volumens der Hüften;
  • restaurierung der Presse nach der Geburt (Sie können ohne Komplikationen frühestens einen Monat mit dem Unterricht beginnen).

Für Männer erlaubt die Bar:

  • ziehen und entfernen Sie den Magen, bilden Sie eine Presse;
  • Beschleunigung des Trocknungsprozesses (Übung verbrennt Fett gut);
  • die allgemeine Ausdauer erhöhen;
  • sich in Kombination mit anderen Übungen fit halten.

Welche Muskelgruppen sind beteiligt?

Es gibt etwa ein Dutzend Plank-Varianten, die mit völlig unterschiedlicher Intensität auf unterschiedliche Muskelgruppen einwirken. Erarbeitet:

  1. Rücken und Nacken. Diese Übung betrifft die großen Rückenmuskeln: Rectus, Latissimus dorsi, Gürtelmuskel des Nackens und den quadratischen Muskel des unteren Rückens. Der Körper erhält eine symmetrische Belastung der Rücken- und Bauchmuskulatur, was dazu beiträgt, die Presse zu formen und die Körperhaltung zu korrigieren.
  2. Drücken Sie. Um die geraden und quer verlaufenden Bauchmuskeln zu trainieren, wird die klassische Version verwendet. Dank der Stange ist es möglich, das Aussehen von Würfeln auf dem Magen zu erreichen.
  3. Gesäß und Beine. Bei richtiger Ausführung sind die Gesäßmuskeln stark komprimiert und haben eine große Belastung. Der Stand beansprucht auch die vorderen Beinmuskeln (femoral rectus und lateral, anterior tibial).
  4. Arme und Brust. Ab den ersten Sekunden des Planks ist ein brennendes Gefühl im Schulterbereich zu spüren, da die Muskeln des Deltamuskels und des großen Brustmuskels beteiligt sind.

Ausführungstechnik

Dies ist eine statische Übung. Um es auszuführen, müssen Sie sich von dreißig Sekunden bis zu einer oder mehreren Minuten in einer Position befinden. Es gibt eine Vielzahl von Plankenoptionen.

Die Grundansicht wird in einem Rack mit Betonung auf den Ellbogen ausgeführt. Folgende Voraussetzungen müssen erfüllt sein:

  1. Konzentrieren Sie sich auf Socken. Die Breite zwischen den Füßen kann unterschiedlich sein – je näher, desto schwieriger ist es, in dieser Position zu stehen.
  2. Halten Sie Ihre Beine gerade. Beuge deine Knie nicht.
  3. Spannen Sie Ihr Gesäß an. Das Becken dreht sich nach vorne, um die Hauptspannung auf die Bauchmuskulatur zu verlagern.
  4. Halten Sie Ihren unteren Rücken gerade, ohne sich zu wölben. Dies geschieht nach einer gewissen Zeit.
  5. Spannen Sie die Bauchmuskeln ständig an, ziehen Sie sie ein und ziehen Sie sie zur Wirbelsäule.
  6. Ellbogen und Handflächen sollten streng senkrecht sein.

Am besten folgt man der Technik im Spiegel, um zu verstehen, wie die Übung richtig ausgeführt wird.

Das Regal muss in einer horizontalen Position parallel zum Boden ausgeführt werden.

Sorten

Die größte Effizienz zeigt die Umsetzung der Stange in verschiedenen Variationen. In diesem Fall ist es möglich, sich auf einen bestimmten Körperteil zu konzentrieren. Bei Frauen ist die Seitenleiste am gefragtesten - eine Sorte, die hilft, überschüssiges Fett an Hüften und Seiten loszuwerden.

Sie müssen die Übung wie folgt durchführen:

  1. Legen Sie sich auf die rechte Seite.
  2. Heben Sie das Becken an und verbinden Sie die Füße miteinander.
  3. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihren Gürtel.

In dieser Position müssen Sie so lange wie möglich bleiben. Wiederholen Sie danach alles für die andere Hand. Wenn der Stand zu leicht ist, kann die Übung erschwert werden – strecken Sie den nicht unterstützenden Arm so aus, dass er in einer Linie mit den Schultern liegt. Die zweite Hand muss durch Anheben des Körpers ausgerichtet werden.

Seitenplanke zum Abnehmen

Die Seitenleiste mit Absenkung des Körpers hilft, Fett in den Seiten zu entfernen. Der Körper senkt sich langsam vom Seitengestell ab, bis er den Boden berührt. Danach kehrt es in seine ursprüngliche Position zurück.

Das Ziel ist es, 3 Sätze mit 10 Übungen zu machen, aber Anfänger können weniger machen.

Für Po und Beine

Beine kommen schnell in Form, wenn du mit erhobenem Bein einen regelmäßigen Plank auf ausgestreckten Armen ausführst. Letzteres sollte eine Fortsetzung des Rückens sein, auf keinen Fall oberhalb dieser Ebene, der Rücken muss gerade bleiben.

Plank mit erhöhtem Bein zur Gewichtsreduktion

Um die Belastung zu erhöhen, müssen Sie Ihren Arm nach vorne strecken und in seine ursprüngliche Position zurückkehren.

Sie müssen mit einer kleinen Anzahl von Wiederholungen beginnen und schrittweise auf 15-20 Bewegungen in 3 Sätzen übergehen.

Umgekehrte Planke

Die Position ähnelt dem Plank auf ausgestreckten Armen, die Übung wird jedoch in Rückenlage durchgeführt. Es hilft, den Rücken aufzupumpen, das Gesäß zu stärken und die Atmung auszugleichen.

Umkehrstange zum Abnehmen

Es wird auf ausgestreckten Armen mit geradem Rücken ausgeführt. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Beine beugen oder sich auf Ihre Ellbogen konzentrieren.

Eine Reihe von Übungen

Am effektivsten ist ein fünfminütiger Komplex von Sorten dieses Racks. Ein Beispiel für einen Heimtrainingsplan ist im Bild dargestellt.

Schaden

Wenn Sie die Übung falsch ausführen – den Rücken im Lendenbereich beugen oder Po und Bauch nicht ausreichend belasten – dann kann das mehr schaden als nützen.

Beim Blick auf den Boden wird die Halswirbelsäule zusätzlich belastet, was zu Nacken- und Hinterkopfschmerzen führen kann. Sie sollten nach vorne schauen. Wenn Sie den Körper während der Übung nicht gerade halten, verursacht dies Schmerzen im Rücken und im unteren Rücken. Der Körper darf nicht durchhängen. Die Belastung muss schrittweise gesteigert werden, ein früher Übergang zu einer komplexen Übung kann zu Skolise, Kyphose oder Hyperlordose führen. Es ist die Einhaltung der Technik, die das Verhältnis von Nutzen und Schaden der Übung bestimmt.

Es lohnt sich, mit dem Racken aufzuhören, wenn Schmerzen auftreten, kann dies auf ernsthafte Probleme im Körper hinweisen.

Kontraindikationen:

  1. Eingeklemmte Nerven, Verletzungen an Rücken, Schultern oder anderen Körperteilen.
  2. Schwangerschaft. Übung belastet die Presse, und dies kann eine Fehlgeburt provozieren.
  3. Zwischenwirbelbruch ist ein schwerwiegender Grund für die Begrenzung der Belastung. Es lohnt sich, auch nach einer Bauchoperation darauf zu verzichten.
  4. Jede Krankheit, bei der körperliche Aktivität verboten ist.

Zusätzlich zu den oben aufgeführten Kontraindikationen gibt es eine Reihe von körperlichen Beschwerden, bei denen die Stange nicht kontraindiziert ist, aber sehr sorgfältig durchgeführt werden muss. In diesem Fall sollten Sie vor Beginn des Trainings einen Spezialisten zu den Vor- und Nachteilen dieser Art von körperlicher Aktivität konsultieren.

Zu diesen Zuständen gehören:

  1. Die Zeit nach der Geburt und Kaiserschnitt. Auch wenn die Geburt erfolgreich war und keine Kontraindikationen vorliegen, ist es dennoch verboten, früher als 30 Tage später mit dem Training zu beginnen. Die Belastung sollte allmählich zunehmen, es ist besser, mit den einfachsten Optionen zu beginnen. Wenn die Geburt kompliziert war, müssen Sie Ihren Arzt konsultieren.
  2. Postoperative und posttraumatische Genesung. Wenn der Arzt Sportunterricht zulässt, wird das Programm individuell mit dem Ausbilder ausgewählt.

Zeitplan für Anfänger

Für Anfänger ist es besser, eine Tabelle zu erstellen, die einen Zeitplan für 30 Tage enthält, und sich einen Monat lang an den Zeitplan zu halten. Das Unterrichtsschema, in dem die Übungen für jeden Tag geplant sind, ermöglicht es Ihnen, den Kalorienverbrauch und die Belastung zu berechnen, ohne den Körper zu belasten. Der empfohlene Zeitplan für Anfänger ist in der Tabelle dargestellt.

der Tag Zeit in Sekunden der Tag Zeit in Sekunden der Tag Zeit in Sekunden
ein zwanzig elf 60 21 180
2 zwanzig 12 90 22 180
3 dreißig 13 sich ausruhen 23 210
4 dreißig vierzehn 90 24 210
fünf 40 fünfzehn 90 25 sich ausruhen
6 sich ausruhen 16 120 26 240
7 45 17 120 27 240
8 45 achtzehn 150 28 270
neun 60 19 sich ausruhen 29 270
10 60 zwanzig 150 dreißig 300

Wenn der Körper nicht trainiert ist, werden bei den ersten Annäherungen Beschwerden empfunden. Eine unvorbereitete Person kann in 1 Minute müde werden, und viele werden nicht in der Lage sein, so kurze Zeit zu stehen. Am Anfang reicht es aus, einmal am Tag in der Bar zu stehen, aber Regelmäßigkeit ist Voraussetzung. Die Anzahl der Trainingseinheiten pro Tag sollte schrittweise gesteigert werden. Körperlich vorbereitete Personen können sofort 2-3 Mal am Tag ein Rack ausführen.

Experten sind sich einig, dass Übungen in Form von verschiedenen Plank-Optionen morgens (gegen Gebühr) und abends (zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen) die besten Ergebnisse erzielen. Es ist wichtig, die Gewohnheit zu entwickeln, die Stange gleichzeitig auszuführen und das Training nicht zu überspringen.

Wenn Sie der Technik folgen und nicht vom Zeitplan abweichen, wird Ihnen das Spiegelbild in einem Monat sicherlich mit straffen Formen gefallen.