So funktionieren die beliebtesten Diäten

Für eine Person, die plant, Gewicht zu verlieren, sieht die Welt der Diäten wie ein Chaos aus. Glücklicherweise gibt es nicht so viele Diäten wie Namen, und in diesem Artikel bespreche ich kurz beliebte Diäten zur Gewichtsreduktion und was die Wissenschaft darüber zu sagen hat. Diäten werden nach Art beschrieben, nicht nach Namen. Die Namen können unterschiedlich sein, aber jeder kann einer der unten beschriebenen Gruppen zugeordnet werden.

Sehr kalorienarme Ernährung

kalorienarmes diätgericht

Dieser Ansatz wird seit mehreren Jahrzehnten in der medizinischen Praxis zur Behandlung von Adipositas eingesetzt. Das Ziel ist es, die ersten Pfunde (im Durchschnitt 1 bis 2, 5 Pfund pro Woche) schnell zu verlieren und so viel Muskelmasse wie möglich zu erhalten.

Bei extremer Kalorienrestriktion macht der Muskelabbau bis zu 25 % des Gesamtgewichtsverlusts aus. Aber durch die Kombination einer Diät mit Krafttraining und ausreichend Protein in der Ernährung kann die Muskulatur erhalten werden, haben Studien gezeigt.

Bei dieser Diät beträgt der Kaloriengehalt der Nahrung nicht mehr als 800 kcal / Tag. Gleichzeitig enthält die Nahrung viel Protein - 70-100 g / Tag und mehr. Fett kann bis zu 15 Gramm und Kohlenhydrate - 30-80 Gramm betragen. Wenn in der Klinik Gewichtsverlust auftritt, wird das Essen durch spezielle Cocktails und Riegel ersetzt, die mit allen notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert sind.

Für Menschen mit klinischer Fettleibigkeit ist eine solche Diät ein potenziell wirksames Mittel, das Ihnen helfen kann, schnell ein paar Pfunde zu verlieren. Es ist von Vorteil, wenn Fettleibigkeit eine Gesundheitsbedrohung darstellt, und um eine Person zu motivieren, weiter Gewicht zu verlieren, wenn sie schnelle Ergebnisse sieht. Und bei Typ-2-Diabetes hilft es, den Glukosestoffwechsel schneller zu verbessern. Aber eine sehr kalorienarme Ernährung funktioniert kurzfristig gut, zu Beginn der Gewichtsabnahme, und hat keine Vorteile bei der langfristigen Gewichtsabnahme (ab einem Jahr oder mehr).

Wie lange können Sie diese Diät beibehalten? In der klinischen Praxis verwenden Ärzte 8-12 Wochen, was normalerweise zu einem Verlust von 1, 5-2, 5 kg pro Woche führt. Danach sollten Sie zu einer weniger strengen Kalorienbeschränkung übergehen.

Es wird nicht empfohlen, solche Diäten allein zu verwenden. Wenn das Übergewicht gering ist, bringen sie keine zusätzlichen Vorteile. Wenn Sie übergewichtig sind, sollten Sie einen Arzt aufsuchen.

Fettarme Diäten

fettarmes diätgericht

Dies ist eine Diät, bei der Fett 15-30% aller aufgenommenen Kalorien ausmacht. Wenn Sie also 1400 Kalorien zu sich nehmen, sind dies etwa 20-40 Gramm Fett pro Tag. Obwohl Ärzte seit den 1950er Jahren adipösen Patienten raten, Fett in ihrer Ernährung zu reduzieren, enthielten die offiziellen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung in den Vereinigten Staaten diesen Punkt erst in den 1980er Jahren, als es genügend Beweise für die Vorteile der Fettreduzierung gab.

Fett ist der kalorienreichste Makronährstoff (9 Kalorien pro Gramm Fett), daher ist die Reduzierung eine einfache Möglichkeit, Kalorien zu reduzieren und weniger zu essen.

In einer kontrollierten Studie fütterten die Forscher die Menschen mit Nahrungsmitteln, die in Aussehen und Geschmack ähnlich waren, sich jedoch im Fett unterscheiden. Die fettreichere Ernährung führte zu Gewichtszunahme und/oder weniger Gewichtsverlust.

Langfristig führen „low Fat"-Diäten jedoch nicht zu mehr Gewichtsverlust als eine normale Kalorienrestriktion. Der festgestellte Unterschied beträgt oft weniger als ein Kilogramm und hat keine praktische Bedeutung.

Low-Carb-Diäten

Low Carb Ernährungspyramide

Es besteht kein Konsens unter Wissenschaftlern darüber, wie viel Kohlenhydrate eine kohlenhydratarme Ernährung genau ausmacht. Das Food and Nutrition Board des Institute of Medicine hat den "normalen" Kohlenhydrataufnahmebereich für Luli-Erwachsene auf 45-65% der Gesamtkalorien festgelegt. Daher kann alles darunter als kohlenhydratarm angesehen werden.

In der wissenschaftlichen Literatur wird eine kalorienarme Ernährung als eine Diät definiert, bei der Kohlenhydrate weniger als 40% der Energie ausmachen. Wenn wir über die Menge an Kohlenhydraten in Gramm sprechen, dann ist dies alles, was weniger als 200 Gramm pro Tag beträgt. Einige Experten geben Zahlen von 50-150 Gramm Kohlenhydrate pro Tag an.

Jedenfalls verglichen Meta-Analysen (Analysen der gesammelten Forschung zum Thema) die Wirkung des Abnehmens bei fettarmer und kohlenhydratarmer Ernährung und fanden keinen Unterschied. Die Ergebnisse waren ähnlich und bei gesunden Menschen wurden keine metabolischen Vorteile einer kohlenhydratarmen Ernährung festgestellt. Eine kohlenhydratarme Ernährung funktioniert genauso gut, wie sie eine Kalorienbeschränkung zulässt.

Es gibt mehrere Erklärungen, warum es als besonders effektiv angesehen wird.

Die erste ist Einfachheit. Je einfacher die Ernährungsregeln, desto besser und länger hält man eine Diät ein und nimmt dadurch ab. Daher ist „weniger Kohlenhydrate essen" eine der einfachen und verständlichen Möglichkeiten, die Kalorienzufuhr zu reduzieren. Eine Person entfernt Muffins, Donuts, Chips, Weißbrot und Backwaren aus Lebensmitteln - alles, was viele Kalorien bringt (viele dieser Lebensmittel sind auch fettreich), aber nicht gut füllen, was sie zwingt, tagsüber mehr zu essen eat .

Der zweite ist der Verlust von Glykogen und Wasser bei einer kohlenhydratarmen Ernährung, die bis zu 3 kg auf der Waage reduziert, jedoch nicht zu Lasten des Fettes.

Der dritte Punkt, der nicht auf Kohlenhydrate selbst zutrifft, sondern immer mit einer Low-Carb-Diät in Verbindung gebracht wird, ist der Eiweißzuwachs in der Nahrung.

Proteinreiche Ernährung

Lebensmittel für eine Proteindiät

Als proteinreiche Ernährung gilt, wenn der Proteinanteil 30-60% der Gesamtkalorienzahl beträgt. In Gramm gemessen sind dies 1, 2-1, 6 g / kg Körpergewicht. Gleichzeitig war eine doppelte Überschreitung der offiziellen Norm einer sitzenden Person (1, 6 g / kg gegenüber 0, 8 g / kg) wirksamer für den Muskelerhalt und die Reduzierung der Fettmenge.

Kürzlich wurde festgestellt, dass bei Kombination von Diät und hochintensivem Training (Intervallsprints und Krafttraining) ein noch höherer Proteingehalt (2, 4 g/kg) noch effektiver für den Muskelaufbau und die Fettverbrennung war.

Mehrere neuere Metaanalysen belegen die Vorteile von proteinreichen Lebensmitteln für die Gewichtsabnahme und den Muskelerhalt.

Eine andere systematische Überprüfung ergab, dass 2, 3-3, 1 Gramm Protein pro kg fettfreier Körpermasse für schlanke Menschen mit Diät und Krafttraining empfohlen werden könnten.

Protein spielt eine wichtige Rolle in der Ernährung zur Gewichtsreduktion. Von allen Makronährstoffen ist er energetisch der teuerste: Der Körper gibt 20-30% der zugeführten Kalorien für seine Verdauung und Aufnahme aus (bei Kohlenhydraten 5-10%, bei Fetten nur 0-3%). Darüber hinaus ist Protein der sättigendste aller Makronährstoffe und eignet sich besser zur Kontrolle von Appetit und Hunger. Low-Carb- und Low-Fat-Diäten sind also effektiv, da sie tendenziell mehr Protein in der Ernährung enthalten.

Keto-Diäten

Die Keto-Diät ist eine Diät, bei der die Kohlenhydrate auf 50 Gramm pro Tag oder weniger reduziert werden. In Abwesenheit von Glukose schaltet der Körper auf einen alternativen Brennstoff um - Ketonkörper, die er aus Nahrungsfetten und Körperfetten produziert, wenn eine Person ein Kaloriendefizit hat.

Es wird davon ausgegangen, dass Sie durch die Vermeidung von Kohlenhydraten die Fettoxidation und Fettverbrennung beschleunigen können, da Insulin den Prozess nicht stört. Das heißt, die Vorteile der Vermeidung von Kohlenhydraten gehen hier über das bloße Verringern von Kalorien hinaus.

Es wird auch angenommen, dass die Produktion und Verwendung von Ketonkörpern einen einzigartigen Stoffwechselzustand im Körper schafft, der die besten Voraussetzungen für den Fettabbau schaffen sollte. Zur Unterstützung dieser Idee fand eine kürzlich durchgeführte Metaanalyse heraus, dass die ketogene Ernährung den Appetit besser unterdrückt als die normale kalorienarme Ernährung.

Aber trotz einer großen Anzahl von Studien zu Kohlenhydraten und ihrer Wirkung auf die Gewichtsabnahme überwachten einige die Gesamtmenge an Protein und Kalorien auf die Reinheit des Experiments. Und diejenigen, die die Kontrolle hatten, zeigten keine Vorteile der Keto-Diät zur Gewichtsreduktion gegenüber einer normalen Kalorienbeschränkung.

Intermittierende Fasten

Intervallfasten ist eine vorübergehende Nahrungsverweigerung, die dazu beiträgt, die durchschnittliche Kalorienzufuhr pro Woche zu reduzieren. Die gängigsten Optionen:

Wechsel der Tage

Dies ist die am besten erforschte Option. Es darf 12 Stunden essen und 36 Stunden fasten. Oder essen Sie 24 Stunden und fasten Sie die nächsten 24 Stunden. Oder es gibt für 24 Stunden und für die nächsten 24 Stunden sehr wenig (insgesamt nicht mehr als 500 kcal). Eine vollständige Kalorienkompensation an "vollen" Tagen findet nicht statt, eine Person befindet sich also immer noch in einem Kaloriendefizit und nimmt ab.

Fasten an ein paar Tagen in der Woche

An zwei Tagen in der Woche isst eine Person nicht oder schränkt die Kalorien stark ein. Während es bei der Gewichtsabnahme wirksam ist (indem es ein kumulatives Kaloriendefizit pro Woche erzeugt), fanden die Forscher keinen Unterschied beim Gewichtsverlust zwischen der Gruppe der Menschen, die einige Tage pro Woche fasteten, und der Gruppe der Menschen, die jeden Tag ein moderates Kaloriendefizit aufwiesen Tag für sechs Monate.

Begrenzung des Essens nach Zeit während des Tages

Die Fastenzeit von 16-20 Stunden wird durch eine Essenszeit von 4-8 Stunden pro Tag ersetzt. Die am besten untersuchte Form ist der Ramadan, in dem Gläubige etwa einen Monat lang von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang hungern.

Im Allgemeinen haben Intervallfasten und regelmäßige Mahlzeiten mit einem gleichmäßigen Kaloriendefizit ähnliche Auswirkungen. Beides führt zu Gewichtsverlust, aber bei längerem Fasten ist es wahrscheinlicher, dass neben Fett auch Muskeln verloren gehen.

Fazit

Dies sind die wichtigsten Arten von Diäten zur Gewichtsreduktion. Sie alle funktionieren auf die gleiche Weise und erzeugen im Laufe der Zeit Energiedefizite, anstatt durch metabolische und hormonelle Vorteile.

Das soll nicht heißen, dass Hormone nicht beteiligt sind – sie beeinflussen den Appetit, das Essverhalten und viele andere Dinge. Und die Kalorienbilanz beeinflusst die Produktion dieser Hormone. Das sind miteinander verbundene Dinge.

Beim Abnehmen kommt es jedoch immer darauf an, ein Kaloriendefizit zu sich zu nehmen. Keiner der Ansätze hat klare Vorteile beim Abnehmen. Übergewichtige und fettleibige Menschen können je nach persönlicher Präferenz eine der folgenden Diäten wählen.

Wenn Sie Vegetarier sind, ist eine kohlenhydratarme Ernährung ein Albtraum. Wenn Sie an einer Insulinresistenz leiden, ist eine kohlenhydratreiche Ernährung nicht die beste Wahl. Gleiches gilt für jede Nahrungsmittelunverträglichkeit: Jede gute Ernährung setzt in erster Linie ein Kaloriendefizit und genügend Eiweiß voraus, wirft es nicht aus dem gesellschaftlichen Leben, ermöglicht die Kontrolle des Hungers und ist sowohl in der Einhaltung als auch in der Produktauswahl einfach.