Was ist die mediterrane Diät zur Gewichtsreduktion?

Die Mittelmeerdiät ist keine Diät, die speziell für den Fettabbau entwickelt wurde. Dies ist eine Reihe von Ernährungsgewohnheiten der Bewohner des Mittelmeers, zu denen 16 Länder gehören. Eine Besonderheit der Küche ist eine ausgewogene und rationelle Ernährung. Gesundes Essen ist der Schlüssel zum Wohlbefinden und eine ideale Figur.

Was ist die mediterrane Diät zur Gewichtsreduktion?

Leider weiß nicht jeder, der Gewicht verliert, was die Mittelmeerdiät ist. Und vergebens, weil es hilft, ein paar Pfunde mehr zu verlieren, ohne auf viele Produkte zu verzichten.

Die mediterrane Ernährung basiert auf einer ausgewogenen Speisekarte, die nur von Halbzeugen, billigem Alkohol, gekauften Saucen und Einschränkungen bei Süßigkeiten abgelehnt wird. Natürlich können Sie nicht sofort abnehmen. Es wird einige Zeit dauern, bis Kilogramm, Schlaffheit, Schwellungen und Cellulite verschwinden und sich die Dermis bessert.

nicht zu viel essen - die Grundregel der Mittelmeerdiät

Die Hauptregel der Diät ist die Kontrolle der Portionsgrößen. In keinem Fall sollten Sie zu viel essen. Sie müssen 5 Mal am Tag essen: ein reichhaltiges Frühstück, Mittag- und Abendessen sowie 2 Snacks. Es ist wünschenswert, dass die Mahlzeiten zur gleichen Zeit sind. Wenn Sie den Traum haben, in modischen Dingen auf dem Laufsteg zu laufen, müssen Sie sich dazu an eine vorbildliche Diät halten.

Im Kern ist die Mittelmeerdiät die tägliche Nahrung der Bewohner der Mittelmeerküste. Die tägliche Ernährung ist mit allen notwendigen Substanzen gesättigt, daher wirkt sich dieses Ernährungsprinzip allgemein positiv auf die Gesundheit aus und hilft, sich in Form zu halten. Das Essen sollte variiert werden. Es wird nicht schwierig sein, dies zu tun, daEs gibt viele Rezepte aus dem Mittelmeerraum.

Diätvorteile

Die Mittelmeerdiät hat folgende Vorteile:

  • hilft, Körperfett und Cellulite loszuwerden (dies geschieht allmählich, damit der Körper nicht gestresst wird);
  • Es enthält Lebensmittel, die mit den nützlichen Aminosäuren Omega-3 und 6 gesättigt sind und sich positiv auf die Funktion aller inneren Organe und Systeme auswirken.
  • Eine ausgewogene Ernährung verringert die Wahrscheinlichkeit von Alzheimer und chronisch depressiven Erkrankungen.
  • Gewürze, die beim Kochen verwendet werden, schützen vor den negativen Auswirkungen freier Radikale;
  • Laut Statistik reduziert die Einhaltung dieser Diät die Wahrscheinlichkeit von Pathologien des Herz-Kreislauf-Systems um 30%;
  • Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die in der Ernährung verwendeten Lebensmittel dazu beitragen, den Zucker unter Kontrolle zu halten, wodurch das Diabetes-Risiko um 80% gesenkt wird.
  • senkt den "gefährlichen" Cholesterinspiegel;
  • Dank der in Lebensmitteln enthaltenen Vitamine A, E verbessert es den Zustand der Nagelplatten, Haare und Dermis.
  • reduziert die Wahrscheinlichkeit einer Onkologie um 24%.
Produkte der Mittelmeerdiät werden nicht nur für diejenigen gezeigt, die Gewicht verlieren, sondern für alle

Diese Diät wird jedem empfohlen, nicht nur denen, die ein paar Pfunde mehr abnehmen möchten. Sie können so viel daran festhalten, wie Sie möchten, vorzugsweise sogar ständig.

Komponentenkomponenten

Die Lebensmittel, aus denen sich die Mittelmeerdiät zusammensetzt, enthalten die Elemente, die für das normale Funktionieren des menschlichen Körpers erforderlich sind:

  1. Fett (30% der Diät). Erhältlich in Oliven- und Rapsöl, mit dem Salate gewürzt werden können.
  2. Protein (60%). Muss täglich konsumiert werden. Sie kommen mit Truthahn, Kaninchen, Huhn und Fisch. Rindfleisch, Pferdefleisch, Lammfleisch und Kalbfleisch sollten seltener gegessen werden. Die Anzahl der verzehrten Eier sollte ebenfalls reduziert werden. Protein ist auch in fermentierten Milchprodukten enthalten. Der Verzehr von Milch und Hüttenkäse impliziert nicht die mediterrane Ernährung zur Gewichtsreduktion. Diese Bedingung ist jedoch nicht erforderlich.
  3. Kohlenhydrate und Ballaststoffe (10%). Grobe Ballaststoffe verbessern die Funktion des Magen-Darm-Trakts. Kommt zusammen mit Obst und Gemüse mit einem niedrigen glykämischen Index (dies verringert die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken). Der Körper erhält Kohlenhydrate mit Nudeln aus Getreide der Gruppe A. Diese Gerichte bilden die Grundlage des Diätmenüs.

Es wurde festgestellt, dass Menschen, die sich an diese Diät halten, langlebig sind.

Wie und was zu essen

Drei- bis viermal im Monat können Sie essen:

  • rotes Fleisch;
  • Süss.
Gemüsesalat mit Pflanzenöl Mittelmeerdiät Gericht

Vier bis fünf Mal pro Woche:

  • Eier;
  • mageres Fleisch;
  • Fisch;
  • Meeresfrüchte;
  • Kartoffeln.

Ohne Einschränkungen:

  • Käse;
  • Joghurt ohne Zusatz von Süßungsmitteln, Joghurt, Kefir;
  • Nüsse;
  • Hülsenfrüchte;
  • Getreide;
  • getrocknete Früchte;
  • Gewürze, Kräuterzutaten;
  • Olivenöl;
  • Gemüse;
  • Obst;
  • Vollkornbrot;
  • trockener Rotwein;
  • Gruppe A Pasta, Spaghetti und Pasta.
Grobbrot ist Teil der Mittelmeerdiät

Wie viel können Sie die aufgeführten Lebensmittel zur Gewichtsreduktion konsumieren:

  • Getreide, Nudeln, Brot, Hülsenfrüchte - keine Einschränkungen;
  • Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte, die Kalzium aufnehmen - 1-2 Portionen täglich;
  • Nüsse, angereichert mit gesunden Fetten, die den Zustand von Haaren, Haut und Nagelplatten verbessern - eine Handvoll einmal täglich;
  • getrocknete Früchte, die Pektin enthalten, das hilft, den Magen-Darm-Trakt sanft zu reinigen - 1-2 Portionen täglich;
  • Seefisch - 5-6 mal pro Woche;
  • Huhn, Truthahn, Kaninchen - 4 Portionen pro Woche;
  • Kartoffeln - dreimal in 7 Tagen;
  • Eier - bis zu 4 Stückin der Woche;
  • Schokoladenprodukte - bis zu 3 Riegel in 7 Tagen;
  • rotes Fleisch - 100 g nicht mehr als viermal im Monat;
  • natürlicher Wein - nicht mehr als 300 ml pro Tag als Aperitif;
  • Obst - 3 Portionen täglich;
  • Gemüse (frisch und nach Wärmebehandlung) - 2 p. pro Tag.

Olivenöl spielt eine wichtige Rolle. Es enthält Oleletanolamid (ermöglicht eine schnelle Unterdrückung des Hungers), gesättigte Fettsäuren (Cholesterin entfernen), Vitamin E, Antioxidantien und andere für den menschlichen Körper notwendige Elemente.

Frau auf Mittelmeerdiät

Was du nicht essen kannst

Aus dem Menü ausgeschlossen:

  • Fast Food und Fertiggerichte;
  • unraffiniertes Öl;
  • Würste;
  • Ernährungsstruktur der Mittelmeerdiät
  • Getreide, das von Verunreinigungen befreit ist;
  • Lebensmittel mit gehärteten Fetten;
  • geschnittenes Brot und Brot;
  • Süßigkeiten, Kekse, Kuchen, Gebäck, Gebäck, Konfitüren, Marmelade, Milchschokolade, Eiscreme;
  • Ketchup, Mayonnaise, Saucen (mit Ausnahme von Gemüse, Senf und Meerrettich);
  • hoch dosiertes Salz und Pfeffer;
  • Butter und Margarine;
  • Alkohol (außer hochwertigem rotem Trockenwein) Backwaren aus weißem Weizenmehl;
  • Weichweizennudeln;
  • Rauchen, Speck, fettiges Fleisch usw.
  • Soda, Fruchtsäfte in Schachteln;
  • ölige Konserven;
  • Gesüßtes Müsli, Müsli und andere Frühstückszerealien
  • Fettkäse, kalorienreiche Milchprodukte und fermentierte Milchprodukte.

Es ist ratsam, die aufgeführten Produkte vollständig aufzugeben.

Olivenöl

Bewohner der Mittelmeersaison Salate mit Olivenöl und essen es mit Brot. Es macht keinen Sinn, darauf zu braten, wenn es nicht raffiniert ist, weilBeim Kochen gehen alle nützlichen Substanzen verloren. Darüber hinaus sind rationale Ernährung und frittierte Lebensmittel zwei inkompatible Konzepte. Es ist ratsam, eine Antihaft-Pfanne zu kaufen und darauf zu kochen, ohne Antihaft-Zutaten zu verwenden.

Dieses Produkt kann unraffiniertes Sonnenblumenöl ersetzen. Oliven - Walnüsse, Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne. Wenn Olivenöl für den Geschmack hinzugefügt wird, können Sie es als Spray kaufen und auf Ihre Gerichte sprühen und mit Sonnenblumen würzen.

Gewöhnliches Pflanzenöl enthält 72% mehrfach ungesättigte Fettaminosäuren, während Olivenöl nur 10% enthält. Darüber hinaus enthalten Sonnenblumenkerne Vitamin F, das nicht auf natürliche Weise produziert wirdSonnenöl kann Sonnenblumenöl in der Mittelmeerdiät ersetzenWeg und ist eine ausgezeichnete vorbeugende Maßnahme gegen Arteriosklerose. So ist Sonnenblumenöl in gewisser Weise sogar gesünder als Olivenöl.

roter Fisch

Diese Meeresfrüchte sind mit Omega-Fettsäuren angereichert. Diese Substanzen sind auch in Leinsamen, Oliven und weniger teuren Fischsorten enthalten - Makrele und Hering.

Um den täglichen Bedarf an Aminosäuren zu gewährleisten, sollte eine Portion 100 g roten Fisch enthalten. Es kann durch ein paar Esslöffel Leinsamen ersetzt werden. Omega-3 und 6 kommen auch in Walnüssen und Blumenkohl vor.

Roter Fisch enthält Proteine, die für das volle Funktionieren des Körpers sehr wichtig sind. Makrele und Hering haben sie auch in der Zusammensetzung, ungefähr die gleiche Menge. Berechnen wir, wie viel wir sparen können, wenn wir roten Fisch durch andere Produkte ersetzen: Leinsamen 100 g - 70 Rubel; Makrele - 100 Rubel; Hering - 190-240 Rubel ; Leinsamenöl 1 l - 150 Rubel; Blumenkohl - 90 Rubel.

Roter Fisch (zum Beispiel Lachs) kostet etwa 450 Rubel. Wenn Sie es also durch andere Produkte ersetzen, können Sie 3-4 Mal sparen.

roter Fisch für die Mittelmeerdiät

Langsam verdauliche Kohlenhydrate

Die Bewohner der Mittelmeerküste erhalten langsame Kohlenhydrate aus Bulgur, Couscous und italienischen Elite-Spaghetti. Sie müssen nicht nach diesen Lebensmitteln suchen, um sich eine Mahlzeit zuzubereiten, die zu Ihrer Ernährung passt. Die Zutaten können durch normale Nudeln der Gruppe A, Buchweizen, braunen Reis, Gerste, Weizen und Haferflocken ersetzt werden. Es wird auch aus Hülsenfrüchten hergestellt, mehrmals pro Woche aus Kartoffeln.

Milchprodukte

Bewohner des Mittelmeers bevorzugen fermentierte Milchprodukte gegenüber Vollmilch. Dies ist nur auf die Besonderheit der klimatischen Bedingungen und nicht auf die Schädlichkeit zurückzuführen. Daher ist es nicht verboten, Milch, Hüttenkäse, Käse zu essen.

Beispielmenü für eine Woche

Lassen Sie uns ein Beispiel für ein Menü für eine Woche geben. Montag:

  • Frühstück - Hüttenkäse mit einem geringen Prozentsatz an Kalorien, ein Sandwich aus grobem Brot und Forelle oder Lachs (über billigere ähnliche Fischsorten, die zuvor beschrieben wurden);
  • Frau mit Salat auf Mittelmeerdiät
  • 2. Frühstück - Salat mit geriebenen Karotten, Apfel, Zwiebel, Dill und Petersilie;
  • Mittagessen - Borschtsch ohne Fleisch-, Bohnen- und Brokkolisalat;
  • Nachmittagssnack - fettarmer Joghurt, Birne;
  • Abendessen - Buchweizen, frische Gurke, gebackener Fisch.

Dienstag:

  • Frühstück - Haferflockenmilchbrei ohne Zucker- und Butterzusatz, mit Obststücken, Tee;
  • Snack - Salat aus Gurken, Tomaten und Paprika;
  • Mittagessen - fettarme Fischsuppe, Kartoffelpüree mit Pilzen;
  • Snack - eine Handvoll Walnüsse, ein Apfel;
  • Abendessen - gedünsteter Tintenfisch, Pasta, Orange.

Mittwoch:

  • Frühstück - Buchweizenbrei mit Milch, Banane;
  • 2. Frühstück - Trauben;
  • Mittagessen - das erste Gericht mit Zucchini und Gerste, Reis mit in Tomatenmark gedünstetem Fisch;
  • Nachmittagssnack - Vollkornbrot-Sandwich mit Käse;
  • Abendessen - Vinaigrette, Grapefruit.

Donnerstag:

  • Frühstück - Hüttenkäse-Auflauf, Feigen;
  • Snack - Rote-Bete-Salat mit Knoblauch, Kirschen;
  • Mittagessen - Brokkolipüreesuppe, frisches Gemüse;
  • Snack - Orange;
  • Abendessen - Gemüseeintopf aus Zucchini, Auberginen, Tomaten, einer Mischung aus Meeresfrüchten.

Freitag:

  • Frühstück - 1 Ei Omelett mit Milch, Kiwi;
  • 2. Frühstück - eine Handvoll Beeren, Kefir;
  • Mittagessen - Zwiebelsuppe, Buchweizenbrei mit weißem Hühnerfleisch;
  • Nachmittagstee - Hüttenkäse mit getrockneten Früchten;
  • Abendessen - Spaghetti mit gekochten Makrelen.

Samstag:

  • Frühstück - Weizenbrei, Mango;
  • Snack - ein paar Toasts mit Käse und Fisch;
  • Mittagessen - Kohlsuppe ohne Fleisch, Salat aus Gurken, Tomaten, Zwiebeln und Kräutern;
  • Snack - Apfel, Joghurt;
  • Abendessen - gedünstete Zucchini und gedämpfter Fisch.

Sonntag:

  • Frühstück - Sandwiches aus Brot mit Kleie, Käse mit Kräutern, fettarmer Fisch;
  • 2. Frühstück - Algensalat mit Kräutern, Birne;
  • Mittagessen - Gemüsesuppe, Buchweizenbrei mit Putenhackbällchen, Reis und geriebenen Karotten;
  • Nachmittagstee - Orange, Nüsse;
  • Abendessen - Pasta mit Garnelen, frische Gemüsemischung mit Kräutern, Banane.

Mit einer Diät von der Mittelmeerküste können Sie in nur einer Woche ein paar Pfund verlieren. Darüber hinaus hat eine solche Ernährung einen positiven Einfluss auf die Gesundheit im Allgemeinen, ist die Vorbeugung verschiedener schwerer Krankheiten. Es ist nicht schwer, sich an eine solche Diät zu halten, tk. Das Menü schließt nur eine kleine Anzahl von Produkten aus. Für die Wirksamkeit der Ernährung ist auch eine mäßige körperliche Aktivität angezeigt, um schneller in Form zu kommen.