Menüs für jeden Tag für Mädchen: Ernährung zum abnehmen

Was ist die richtige Ernährung? Es ist keine Diät mit einer begrenzten Anzahl von Produkten, und nicht irgendeine abstrakte Art der Ernährung. Menüs für jeden Tag können Sie machen aus gewöhnlichen Gerichten, und in Arten von Lebensmitteln, die sich auch nicht einschränken müssen. Auswahl an gesunden Produkten, die Kontrolle der Portionen und die richtige Vorbereitung – der Schlüssel zu Harmonie, Gesundheit und tolle Ergebnisse im Sport absolviert. Darüber hinaus die richtige Ernährung ist viel einfacher als jede der vorhandenen Diäten. Genug lernen Produkte kombinieren.

Menü für jeden Tag

Grundprinzipien der richtigen Ernährung

Evidenzbasierte Prinzipien der richtigen Ernährung sind nur zwei. Die erste — die Menge an Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten in der Ernährung, sondern auch sein Energiegehalt ist abhängig vom Geschlecht, Alter Mann, und sein Beruf. Die energetischen Ausgaben überschreiten dann die Anzahl der Nährstoffe, die es «kommt» mit dem Essen, wenn der Mensch versucht, Gewicht zu verlieren. Dies gilt für alle Menüs die richtige Ernährung.

Der zweite wissenschaftlich fundierte Grundsatz – die Vielfalt der Produkte. Neben der Makronährstoffe, also Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten, der Körper braucht Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe. Sie sind in Lebensmitteln in unterschiedlichen Anteilen.

Die übrigen Prinzipien sind zusätzliche Charakter:

  • Trinken Sie genug Wasser. Norm – 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht für normale Bedingungen, und 40 – für erhöhte Luftfeuchtigkeit und heißen Klima. Einige Wissenschaftler berücksichtigen Wasser aus Suppen, Gemüse, Tee und Kaffee, andere nicht. Normale Anwender genügt es zu wissen, dass mehr als 300 ml heiße Getränke pro Tag, und mehr als 1 portion Suppen – Exzesse;
  • Es gibt in regelmäßigen Abständen. Früher hieß es «das Prinzip der Bruchkraft», aber in den 2000er Jahren neben Untersuchungen wurde bestätigt, dass es 5-7 mal am Tag muss, nur wenn du Profi-Sportler oder Krankheit leidest, die nicht zulässt, dass Lebensmittel wesentlich Portionen. Für den gewöhnlichen Menschen gibt es genug alle 3-5 Stunden, aber streng in der gleichen Zeit, um die Verdauungsorgane nicht zu überlasten, und eine stabile Niveau der Glukose des Blutes;
  • Die Letzte Mahlzeit – ein paar Stunden vor dem Schlafengehen. Dies ist notwendig, um Nährstoffe geschafft, in das Blut eintreten, und der Körper wirklich erholt in der Nacht, «repariert» geschädigte während körperlicher Belastung das Gewebe, erhöht die Immunität und nicht mit der Verdauung der Nahrung;
  • Mäßigung in der Nahrung. Übermäßiges Essen, ein Gefühl von schwere und Lethargie nach dem Essen – treue Begleiter von Fettleibigkeit und übergewicht. Die meisten Menschen sollten aufstehen vom Tisch mit dem Gefühl leichten Hungers. Letzteres gilt nicht für Sportler und fortgeschrittene Fitness-Trainer, Sie müssen so viel Essen, um Sättigung eintrat, und alle geplanten Kalorien, Proteine, Fette und Kohlenhydrate sich im Körper, und nicht nur «geplant»;
  • Die Basis der Ernährung – ganz Natürliche Produkte. Ja, etwa 20% der Energie erhalten Sie mit getrockneten Früchten, richtig zubereitet Gemüse Konserven und gefroren Fleisch und Fisch, aber Kochen ist die beste der ganzen Grütze, frisches Gemüse, mageres Fleisch und Fisch, die wurden nicht lange frieren. Die Bewohner der nördlichen Regionen beachten sollten, gebeizt Gemüse;
  • Die Begrenzung einfache Kohlenhydrate. Für den Menschen, den Umgang mit körperlicher Arbeit, Kraft-Training, sprint oder joggen gibt es keinen prinzipiellen Unterschied, Wann genau es gibt einfache Kohlenhydrate. Für die Durchschnittliche Person besser «einkreisen» Sie Krafttraining, und wählen Sie nur Obst, Trockenfrüchte oder fettarme Süßigkeiten wie Marshmallow. Der Gesamtanteil der süße in der Ernährung nicht überschreiten 10-20% Kalorien. Die zweite Zahl ist für körperlich aktive;
  • Frühstück besser Essen. Aber die Füllung der ersten Mahlzeit hängt von der Geschwindigkeit der Assimilation der Kohlenhydrate. Es gibt Menschen, die schnell verdauen und verinnerlichen solche Lebensmittel. Es wird nicht empfohlen, Frühstück leer aus Haferflocken, auch mit Früchten oder Honig. So ist es besser als in der ersten Mahlzeit zu Essen, Eier oder mageres Fleisch mit jedem gekochtes Getreide, z.B. mit Buchweizen;
  • Eine große Anzahl von frittierten Lebensmitteln noch eine ungesunde Leber und Störungen des Fettstoffwechsels. Deshalb Nahrungsmittel für eine richtige Ernährung beraten, schmoren, Backen, Kochen und Grillen, aber nicht in viel öl braten. Hoch – braten, Hähnchenbrust oder Gemüse in einer kleinen Menge von Kokos oder Olivenöl, und es gibt es nicht oft paar mal pro Woche
Nützliche und schädliche Produkte zur Gewichtsabnahme

Nützliche und schädliche Produkte zur Gewichtsabnahme

Die moderne Wissenschaft hat sich geweigert Konzept von schädlichen Produkten. Das Essen unterteilt in Natürliche und nicht sehr. Zuletzt sollte nicht mehr als 20% in der ration. Echtes ist ein Vollkorn-Getreide, Fleisch, Fisch, Eier, Vögel, Fisch Eier, Milchprodukte mit geringem Fettanteil, Natürliche pflanzliche öle, Butter von hoher Qualität, Nüsse, Trockenfrüchte, Obst, Gemüse und Honig. «Dosieren» zum abnehmen muss man die Quellen von einfachen Kohlenhydraten ist Trockenfrüchte, Obst und Honig. Nüsse - auch bedingt wegen der hohen Kaloriengehalt. Das beseitigen von Eigelb und Butter nicht – Sie enthalten das für die Synthese der Sexualhormone tierisches Fett. Mädchen, die seit Jahren nicht Essen, konfrontiert mit Störungen des Menstruationszyklus, einer Verschlechterung der Qualität der Haut, Haare, Nägel.

Verarbeitete Lebensmittel, die Sie Essen können, die richtige Ernährung ist Pasta aus Hartweizen, Brot, Vollkornbrot, Kleie und «Kugeln». Zu den bedingt nützlich verarbeiteten Nahrungsmitteln zählen Hafer-Brei «Hercules» ohne Zusatz von Zucker, Buchweizen und Weizen-Flocken, Vollkornbrot.

Süßigkeiten, Süßigkeiten, Fertiggerichte und fast-Food, Getränke 3 in 1, Kaffee mit Sahne aus dem Automaten, Limonade, Saft und Alkohol besser auf das notwendige Minimum zu reduzieren. Gibt es irgendeine Art von Essen, von dem erholen? Moderne Diätetik behauptet, dass es nicht in bestimmten Produkten und in der Allgemeinen Kaloriengehalt der ration. Ja, Mädchen, das isst Döner, McDonald ' s, Süßigkeiten und Kaffee 3 in 1 leichter an Gewicht zunehmen als die, die Buchweizen kocht, das Huhn, und schneiden Sie die Salate aus Gurken. Aber der Grund nicht nur als Nahrung, sondern darin, dass Sie mehr Kalorien auf 100 G Gewicht. Bei der gleichen Größe Portionen Mädchen bekommt nur mehr unnötige Energie.

Auf die richtige Ernährung zu beraten, verstehen alles oben genannte, in fast-food Netzwerken beschränkt Salat mit Hähnchenbrust oder Garnelen und Crème oder Tee ohne Zucker, in den Gaststätten gibt es eine Beilage aus Getreide und Fleisch oder Fisch, sondern auf «nach dem Abendessen Feiern» — sitzen näher an Fleisch, Gemüse und Obst.

Wichtig: Alkohol nach den Normen der who trinken kann in einer Menge von zwei Gläsern 150 ml trockener Wein pro Woche, oder zwei Flaschen Bier 0,33. Aber selbst diese Menge bricht Fettstoffwechsel und die Arbeit der Leber, da in der Phase der aktiven abnehmen Alkohol besser «um den Feind zu geben».

Die richtige Ernährung zum abnehmen

Richtige Ernährung zum abnehmen: Menü für die Woche

Möglichkeiten der Zusammenstellung der Menüs für zwei. In der Regel im Internet schreiben so etwas wie Set nicht passend zueinander Gerichte, die gekocht werden muss sich jeden Tag. Dies ist keine zwingende Voraussetzung. Die ganze Progressive Welt ist seit langem die so genannte «block-Kochen» für die Gewichtsabnahme.

Gewählt zwei Tage in der Woche, meistens Sonntag und Mittwoch. In diesen Tagen bereiten sich die beiden Fleisch oder Fleisch-und fischgericht, eine große Schüssel mit gedünstetem Gemüse, gekocht und 2-3 Arten von Getreide. Weiter portion «Grütze Plus Protein» und «Protein Plus Gemüse» werden in Containern. Bleibt nur Obst mitnehmen, oder schneiden Sie den Salat aus dem Gemüse.

Menü «für ästheten» und Liebhaber des Kochens jeden Tag kann so Aussehen.

Montag

Am morgen wärmt Haferflocken, fügen Sie z.B. geriebenem Apfel und einen Löffel Protein oder Quark. Zum Mittag – portion Fleisch oder Fisch mit Brühe, gedünstetes Gemüse, Getreide oder Nudeln in Form von heißen Speisen. Zum Abendessen – geschmorte Pilze mit Gemüse, portion Vollkornreis. Naschen - Obst, eine Handvoll Nüsse, Joghurt oder Quark mit hohem Proteingehalt. Sie können gekochtes ei Essen, wenn an diesem Tag gab es kein Rührei zum Frühstück. Diejenigen, die nicht genug Protein, können Sie in der Ernährung Auflauf

Dienstag

Einkerbung Apfel, Backen in der Mikrowelle, die Mitte ziehen, mischen mit Hüttenkäse, fügen Sie die Leinsamen-oder Chia und Süßstoff. Bekommen Frühstück. Ergänzen Sie in seinen Tee oder Kaffee mit Zimt. Zum Mittag – Gemüsesuppe oder Fischsuppe, Salat, können Sie mit Vollkornbrot. In den Salat setzen Sie ein wenig Hähnchenbrust, um die Karte wieder normal Eiweiß. Abendessen – überbackene Kartoffeln, Plus ein bisschen Quark Schafskäse oder nicht gesalzen. Naschen dieselben, Menüs geeignet für Vegetarier, wenn man die Hähnchenbrust in Soja-Produkte.

Mittwoch

Vollkorn-Toast zum Frühstück – der perfekte Start in den Tag, wenn Sie zu ihm Hüttenkäse cremig, oder hausgemachten Käse und ein wenig Honig. Hungrig? Essen Sie noch jeden Salat, und trinken Sie einen Kaffee. Für das Mittagessen zubereiten können-Kürbis-Suppe mit Hähnchenbrust und würzen ihn Tropfen Butter. Abendessen – Fisch oder Hühnerbrust mit Gemüsesalat, Brühe Hüften ohne Zucker.

Donnerstag

Protein Omelett gut, als an Proteine Hinzugefügt 2 ganzen Eier. Also, 4 Eiweiß, 2 Eier, Vollkornbrot und grüner Smoothie mit Apfel, Sellerie und Petersilie, um in den Tag starten. Zum Mittag – jeder Hühnersuppe und Salat. Nicht fügen Sie die Mayonnaise in das Wasser. Abendessen – Fisch oder Meeresfrüchte gedünstet mit gebackenen Kartoffeln.

Quark und Beeren

Freitag

Quark mit Obst – Gourmet-Frühstück, vor allem, wenn der Quark Natürliche und mittleren Fettgehaltes. Sie können einen Löffel Milch und Schneebesen alle Mixer, um einen leckeren Quark-Dessert. Zum Mittag – Suppe mit Lachs oder mackerel, Plus Salat. Abendessen – Curd Auflauf mit Obst.

Samstag

Haferflocken oder Buchweizen Cornflakes mit Beeren. Sie können hinzufügen, Quark oder Protein für Protein. Mittagessen - ein Gericht aus geschmorten oder gewöhnlichen Blumenkohl, Schnitzel aus Fleisch oder mageren Fisch. Gemüsesaft. Abendessen – Brei aus Gerste, Geschmortes Rindfleisch, ohne Zugabe von Fett.

Sonntag

Ein Glas Milch, Krapfen von zucchini oder Kürbis. Zum Mittag - Pilzsuppe, Salat und Gemüse mit dem Zusatz von mais. Abendessen – gegrillter Fisch mit Gemüse.

Wichtig: Snack können Sie selbständig wählen, das Menü ist nicht Dogma. Für eine effektive Gewichtsreduktion Menge der Portionen rechnen müssen, basierend auf den täglichen Energiebedarf

Wie organisiert man die richtige Ernährung zum abnehmen?

Die Geschwindigkeit der Senkung des Gewichts sollte nicht mehr als 1 kg pro Woche. Berechnet man den Kaloriengehalt, so dass die Entlastung von 500 bis 1000 G pro Woche. Üblich ist eine Reduzierung der täglichen Kalorien um 200-300 kcal vom Energiebedarf. In Kalorien Zähler vom Typ «FET geheimer» zu wählen, «langsames abnehmen». Höhere raten führen zu einem niedrigeren Gewicht durch Muskelmasse. Dies erhöht das Risiko von Osteoporose, wesentlich beeinträchtigt das Aussehen der Figur und verlangsamt den Stoffwechsel. Wenn Sie weiterhin Gewicht zu verlieren zu schnell, für die Beibehaltung des Gewichts müssen es nur sehr wenige. Es ist schwierig, weil und erholen sich nach dem strengen Diäten.

Die richtige Ernährung zum abnehmen – keine Diät. Sitzen für eine Woche, Kilogramm Wasser abgelassen, und dann wieder in einem fast Food-Restaurant nicht. Alle Folgen einer solchen Ernährung über 12-15 Wochen, um ernsthaft Gewicht zu reduzieren. Dann das Gewicht zu unterstützen. In der Ernährung, fügen Sie 1-2 Portionen Müsli oder Brot, und erholen sich von einem Defizit von Kalorien. Wenn Sie weiter abnehmen, um ihn wieder nach ein paar Monaten.

Die richtige Ernährung begleiten sollte machbar körperliche Aktivität. Die who empfiehlt eine halbe Stunde Aerobic-Aktivität jeden Tag. Gesunde Frauen müssen hinzufügen Kraftübertragung, Arbeit mit dem Gewicht des eigenen Körpers oder gewichten, um den Stoffwechsel zu unterstützen auf einem guten Niveau.